Как накачать ноги – лучшие упражнения для ног

 Все больше мужчин под влиянием рекламы или в погоне за сердцем любимой идут в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужики задаются вопросом как накачать ноги в домашних условиях? Об этом мы и поговорим в данной статье.

Необходимая разминка

Проделывать этот кардиокомплекс можно дома без дополнительных тренажёров. Итак, начнем разминку:

  1. Для начала делаем 100 прыжков на скакалке, используя среднюю скорость, а после 50 приседаний. Если имеется достаточный опыт и подготовка, то можно быстрых результатов достигнуть при помощи утяжелений, которые цепляются на ноги. Если выполнять приседания с утяжелениями, то необходимо следить, чтобы голени и стопы всегда находились параллельно полу. Но утяжеления — необязательное условие.
  2. Теперь необходимо сделать 100 прыжков со скакалкой, используя уже большую скорость, а после 50 выпадов.

Польза такого несложного кардиокомплекса заключается в том, что можно очень хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой, и добиться желаемой стройности икр, а также внутреннего пространства между бёдрами. После всех этих упражнений будет ощущаться приятное тепло в мышцах ягодиц и ног. Чтобы достигнуть заодно и тонкой талии, то приседания нужно выполнять с применением поворотов.

Если хочется похудеть, то не стоит обделять вниманием бег. Когда на улице тёплая погода, то примерно полчаса или 40 минут в день уделяйте внимание пробежке. Используйте небольшую скорость. Желательно выходить на улицу для пробежки несколько раз в неделю, таким образом, можно сохранить стройность ног и мышечный тонус. В холодный период лучше всего пойти в тренажерный зал на беговую дорожку. Достаточно будет трёх упражнений в неделю. Если нет желания ездить в зал, то приобретите тёплую спортивную одежду и занимайтесь на улице.

Как накачать голень быстро?

В интернете можно найти немало так называемых методик, авторы которых обещают чуть ли не за неделю раскачать ту или иную мышцу до невероятных размеров (речь идет не только о голени). Ясное дело, что это ложь и откровенное мошенничество. Даже при условии того, что вы будете грамотно тренироваться и правильно питаться, у вас не получится за считаные дни увеличить определенную мышцу. Стоит понимать, что в фитнесе и культуризме большую роль играют время и терпение. В этом спорте успехов добиваются только те люди, которые умеют ждать и которые готовы прикладывать максимум усилий.

Что же, если вас не напугали наши слова и вы готовы к тренировкам, тогда давайте приступим к обсуждению главного вопроса: как накачать голень? Рассмотрим главные упражнения для этой мышцы.

Мышцы ног — всё, чего не знает даже самый большой качок из тренажёрного зала на вашей улице

Прежде чем приступать к тренировкам, важно иметь хотя бы общие представления об анатомии ног.

Это поможет не только грамотно распределить нагрузку, но и избежать травм.

Только 10% начинающих любителей фитнеса уделяют внимание тренировкам ног на регулярной основе, поэтому фигура остальных 90% частенько выглядит непропорционально.

Мышцы ног — всё, чего не знает даже самый большой качок из тренажёрного зала на вашей улице

Мышцы ногИтак, вот почему необходимо тренировать нижние конечности:

  1. Именно в них расположена самая большая мышечная группа тела. Комплексная тренировка помогает быстро сжигать калории, а также существенно ускорить метаболизм.
  2. Прокачка ног улучшает общие результаты занятий фитнесом, развивая всю мышечную массу в целом.
  3. При проработке мышц ног происходит выброс большого количества гормонов, принимающих участие в строительстве вашего нового тела: тестостерона и соматотропина будет хоть отбавляй!
  4. Упражнения на ноги влияют на развитие мышц спины, рук и плеч.
  5. Увеличивается общая выносливость и силовые показатели организма.
  6. Развитие мышц ног обеспечивает симметричное развитие мышечного корсета. Верх и низ вашего тела будет смотреться гармонично.
  7. Улучшается мышечно-нейронная связь.
  8. Тренировка ног — это также тренировка ментальной концентрации.
  9. Развитые мышцы ног спасают коленные суставы от травм.
  10. Прокачка ног благотворно влияет на работу всей сердечно-сосудистой системы.

Несложно догадаться, что основная функция мышц ног заключается в приведении в действие опорно-двигательного аппарата.

В них заключена огромная сила, равной которой в человеческом теле нет. Практически все мышцы ног имеют удлинённую и узкую форму.

Выбираем лучшие упражнения для ног

Мышцы ног — всё, чего не знает даже самый большой качок из тренажёрного зала на вашей улице

При их сокращении или расслаблении оказывается воздействие на суставы, и мы можем ходить, приседать или просто сгибать и вращать нижние конечности.

Также мышцы ног (особенно те, что помельче) имеют прямое отношение к осанке (вот вам и ещё одно «за» к регулярной прокачке этой группы).

Читайте также:  Как лечить у ребенка пеленочный дерматит: способы и фото

Мышцы передней части бедра включают в себя большое количество составных элементов.

Прежде всего нам интересен квадрицепс — основная разгибательная мышца ног.

Это самая сильная часть нижних конечностей, поэтому её тренировке следует уделять как можно больше времени.

Задняя поверхность бедра имеет разгибательную и ротационную функцию.

Мышцы ног — всё, чего не знает даже самый большой качок из тренажёрного зала на вашей улице

Базовым упражнением являются приседания

О них также не стоит забывать: крепкие сухожилия и мышцы подколенной зоны обеспечат вам достойные силовые характеристики.

И, наконец, последняя по списку, но не по важности группа: мышцы голени. Тоненькие икры выглядят комично на фоне массивного торса.

Они используются для сгибания и разгибания стопы, голеностопного сустава и вращения голени внутрь.

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

Подведем итог

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.

Правильное питание

Наряду с выполнением упражнений, которые помогают эффективно накачать мышцы ног, важно поддерживать правильное питание. Следует включить в повседневное меню продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки и росту мышечной массы.

С этой целью важно исключить мучные изделия, сладости, жирную, копченую и острую пищу. Желательно, чтобы блюда были приготовлены на пару или подавались в отварном виде. В меню следует включить каши, овощи, фрукты и другие полезные продукты. Общее правило для правильного спортивного питания – исключение из рациона пищи с «плохими углеводами» и введение большого количества белка. Он находится в мясе, рыбе, молочных продуктах (в частности, в твороге).

Правильное питание

Кроме того, следует поддерживать дробное питание. Его суть состоит в том, чтобы употреблять пищу около 5−6 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Голодание недопустимо, поскольку оно отрицательно влияет на общий результат.

Важно также поддерживать водный баланс в организме, особенно в период усиленных физических нагрузок. Рекомендуется в день пить около 2 литров воды.

Накачанные ноги – сложно, но можно

Красивые и накачанные ноги — мечта многих. Жаль, что достичь ее достаточно трудно, и люди, не добившись быстрого результата, бросают это занятие. Но тело не будет гармонично развитым, если ноги не будут выглядеть должным образом.

В одинаковой степени это касается и мужчин, и женщин. Просто в понятие «накачанные ноги» разными людьми вкладывается разный смысл. Для кого-то это гора мускулов, а кто-то мечтает о красивом и подтянутом внешнем виде. Для достижения результата, придется потрудиться в любом случае.

Как накачать мышцы ног

Вне зависимости от того, какого именно результата хочется добиться, работа строится на одних и тех же базовых упражнениях, которые при умелой их комбинации обеспечат нагрузку на всю мускулатуру нижних конечностей. Грубо говоря, мышцы ног можно разделить на сгибатели, разгибатели и приводящие. А упражнения, идеально их тренирующие, это все виды приседаний, выпадов и подъемов на платформу.

Многие спросят о том, как же тренажеры. Если посмотреть на те, что предназначены для того, чтобы дать работу ногам, то они тоже в основном базируются на данных упражнениях, ведь, например, жим ногами и приседание — вещи очень похожие.

Тренажеры лишь помогают создать необходимую нагрузку, вид которой определяется их конкретными типами.

Самое Важное!

Отдельно стоит сказать о тех видах, на которых выполняются упражнения на сгибание и разгибание мышц нижних конечностей в различных положениях: сидя, стоя, лежа на спине.

С тренажерами все достаточно просто: есть конкретный тип, предназначенный для проработки тех или иных мускулов. Да и спросить в зале есть у кого.

А как можно качать ноги за его пределами? Можно это делать дома, но мало у кого найдется необходимо оборудование: степ-платформа, гантели, штанга с разными весами. Справедливости ради нужно отметить, что начинающим и без утяжеления будет непросто. Поэтому начать можно и дома, постепенно увеличивая количество повторов.

Для того чтобы накачать икры ног, можно начать с прыжков со скакалкой. Прямо как в детстве. Для начала осилить хотя бы 50, а если получится сделать больше — хорошо, можно постепенно увеличить количество до двухсот. Вторым эффективным упражнением для проработки этой группы мышц являются подъемы с полной стопы на носок. Легко дается? Можно делать на одной ноге.

Мышцы бедер работают во время приседаний. Если есть штанга с небольшим весом — прекрасно, она поможет дать хорошую нагрузку. Исходных положений может быть несколько:

— ноги на ширине плеч, параллельно друг другу (нагрузка на переднюю и заднюю поверхности бедра);

— ноги широко, мыски разведены (в этом случае достанется и внутренней поверхности бедра).

С использованием платформы и гантелей выполняется упражнение, называемое вышагиванием. Оно поможет проработать ягодицы и заднюю часть бедра.

Очень эффетивным признан так называемый румынский подъем. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная. Выполняются наклоны с отведением таза назад, при этом штанга или гриф от нее скользит вдоль передней поверхности ноги. Крайне важно в этом упражнении держать спину прямой и опираться на пятки. Упражнение поможет нарастить мышцы ягодиц и задней части бедра.

Ну и, конечно, уже упомянутые выше выпады. При выполнении данного типа упражнений, важно, чтобы колено передней ноги при сгибании было перпендикулярно полу. Выпады могут выполняться вперед, назад и в стороны.

Выполняя любые упражнения на укрепление ног, необходимо тщательно следить за техникой, так как, увлекшись весом и забыв о правильности положения, можно не получить желаемого результата. Это в лучшем случае, а в худшем это чревато травмами.

Что еще необходимо знать

Конечно, стройные и накачанные ноги — это не только результат работы в тренажерном зале. Так, многим перед тем как начать силовую работу, необходимо скинуть лишние килограммы и повысить общий уровень выносливости. Для этой работы часто используются программы, нацеленные на «сушку» тела. К ним можно отнести бег, спортивную ходьбу и занятия на велотренажерах (в том числе Cycle).

Второй аспект, который не стоит сбрасывать со счетов, это то, что сложные комбинации выпадов многим частенько сложно делать, в том числе из-за плохо развитого чувства баланса и координации движений.

Тренировка данных мускулов — необходимое мероприятие для того, чтобы накачанные ноги перестали быть несбыточной мечтой. Для этого эффективны и занятия с использованием балансировочной платформы Bosu.

Полезный Совет!

Набравшись терпения и поборов себя, можно подтянуть свое тело даже в домашних условиях, хотя силовую работу лучше выполнять в зале, под руководством опытного инструктора. В этом случае накачанные ноги и хорошее самочувствие обеспечены.

Подъемы сидя на носки

Еще одно нужное упражнение для икр. Оно важное в сочетании с первым. Поэтому тренировать, нужна сразу две, камбаловидная мышца чувствует нагрузку, когда ваши два пучка мышц были тренированы. Достаточно сделать 2-3 подхода по 16 повторений.

Программы тренировок для накачки ног

Для новичков. Классические приседания со штангой на плечах гриф 20 кг 2 подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода 30-40 кг по 8-10 повторений, 2 изолирующих упражнения.

Для полусреднего уровня. Разминка, приседание и 3 рабочих подхода. Из изолирующих упражнений, жим ногами 2 подхода по 12 повторений, фронтальные 2 подхода по 5 повторений и упражнения на икры 2 по 20.

Средний уровень. Разминка, приседания со штангой, 4 рабочих подхода, жим ногами 2 подхода по 15, Разгибание ног сидя в тренажере 4 по 15, икры стоя и сидя 2 по 20.

Продвинутый уровень. Приседания со штангой, 5 рабочих подходов по 8 повторений. Жим ногами 3 подхода по 12 повторений с большим весом .Разгибания ног сидя 4 по 15. Икры в тренажере стоя 4 по 20. Икры в тренажере сидя 4 по 20

Качать ноги достаточно один раз в неделю. Больше тренировать нет смысла. Если качать ноги более одного раза в неделю, то они не успеют восстановиться. Даже если будете использовать анаболические стероиды.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Как сделать худые ноги с помощью упражнений и диет?

   Читать оригинал публикации на    

  • Рекомендации для тех, кто желает добиться худых и стройных ног
  • Как сделать худые ноги за одну неделю при помощи правильного питания
  • Как же добиться худых ног с помощью упражнений?
  • Как сделать накаченные ноги худыми за неделю

Рекомендации для тех, кто желает добиться худых и стройных ног

Бывает такое, что толстые ножки – это просто личное восприятие девушки или мнение подруги.

Сначала нужно убедиться в том, что ваши ноги излишне полные и следовать рекомендациям:

  • Физические упражнения не стоит ограничивать лишь нагрузкой на места, которым требуется корректировка. Необходима разминка для всей группы мышц;
  • Форма тела генетически заложена в каждом человеке, и она у каждого индивидуальная. Поэтому, если девушка желает добиться идеальной формы ног, которую она увидела, например, у модели в журнале, то ей нужно быть готовой к тому, что результат будет совершенно другим;
  • Чтобы создать комплекс необходимых упражнений, сначала нужно определиться, какие мышцы следует прокачать: икроножные, мышцы бедер, мышцы задней поверхности.

Неправильное выполнение этих упражнений приведет не только к неэффективному результату, но и к вероятности травмирования ножек. Поэтому перед тренировками необходимо проконсультироваться с профессионалами.

Как сделать худые ноги за одну неделю при помощи правильного питания

Очень важно изменить свой режим питания. Поэтому из рациона следует убрать копченую, соленую, жирную пищу, а за основу рациона брать рыбу, куриное мясо, свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орехи, злаки, крупы.

Вредные перекусы бутербродами лучше заменить бананом или баночкой йогурта.

Читайте также:  Лечение народными средствами ладонно-подошвенного псориаза

При активных нагрузках организм нуждается в протеине, поэтому необходимо употреблять мясо рыбы, индейки, курицы в отварном виде. Лучше отказаться от сладких напитков, заменив их зеленым чаем без сахара.

Чтобы ноги были красивыми и худыми, необходимо изменить свой образ жизни. Для начала перестаньте спускаться и подниматься на лифте, ходите пешком. Ваши ноги должны постоянно работать. Любой шаг приближает вас к заветной мечте.

Как же добиться худых ног с помощью упражнений?

Универсальным упражнением являются приседания:

  • Лучше начинать с 12 приседаний за 1 подход;
  • Особенно эффективными являются полуприседания с полусогнутыми ногами на 90 градусов с вытянутыми вперед руками.

Подъем ног через стороны:

  • Для этого нужно использовать жесткую опору, к примеру, стул. Исходное положение – расположить ножки на ширине плеч. Начинать следует с наклонов вперед, держась двумя руками за опору стула;
  • Масса тела плавно переносится на одну ногу, другая отводится в сторону и на секунду задерживается в самой верхней точке. Вытянутой левой ногой необходимо достичь угла 90 градусов;
  • Если выполнять это упражнение всю неделю, будет заметен результат — красивые ножки.

Махи ногами:

  • Для этого нужно встать прямо, в руки взять коврик, поднимать его над головой. Правая нога с вытянутым носком ставится слегка вперед, а тело отклоняется назад;
  • Затем, одновременно делается мах правой ногой, и опускается рука перед собой на уровне плеч. В этом положении нужно задержаться на 1 секунду и вернуться в исходное положение. Упражнение на каждую ногу выполняется по 10-15 повторов.

Бабочка:

  • Для этого нужно поставить ножки на ширине плеч, вперед руками наклониться в пол, таким образом, формируя перевернутую букву V;
  • Затем, нужно подняться на носочки, подпрыгнуть, оторвать носки от пола на 20 сантиметров и соединив в верхней части. Повторить упражнение следует 20 раз.

Как сделать накаченные ноги худыми за неделю

Эту проблему нужно решать при помощи другой системы тренировок. Для этого стоит умерить нагрузки. Лучше сделать упражнения многократными, между тренировками не стоит практиковать большие паузы и так держать в течение 15 минут. Таким образом, ноги не будут казаться чересчур накачанными, и станут выглядеть более стройными.

Также рекомендуется заниматься бегом. Он воздействует на все группы мышц и дает хорошую аэробную нагрузку на сердце. Еще одно хорошее упражнение для похудения ног – это катание на велосипеде.

Если нет возможности покататься на улице, можно посетить спортивный зал и воспользоваться велотренажером, и уже через 2 недели у вас будут худые ноги.

Командные виды спорта не только сделают бедра худыми, но и позволяют весело провести время. К командным относят такие виды спорта, как футбол, баскетбол, волейбол.

Если вам нравится плавать и есть возможность посещать бассейн – это одна из лучших тренировок для мышц всего тела. Занятия тонизируют, избавляют от жира, особенно на ногах.

Не менее важным моментом является правильное употребление питьевой воды. Достаточно выпивать по 8 стаканов в день, и через 7 суток уже будет заметен результат.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

Становая тяга на прямых ногах

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра!

Выводы

Теперь ты знаешь, как накачать ноги, используя современный арсенал каждого начинающего атлета. От тебя потребуется усердная работа в зале для увеличения объема ног в тандеме с качественным раздельным питанием. Желание тренироваться нужно поддерживать в себе регулярно, поэтому нужно уделять время мотивации и выполнять все упражнения для ног.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

1.5 / 5 ( 2 голоса )