Бег на длинные дистанции: правила, выбор экипировки, плюсы

Бег можно считать наиболее распространенным видом спорта наравне с футболом, которым занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Но бег на большие дистанции требует особой подготовки и физической выносливости, поэтому им занимаются в основном профессионалы. Но если вы решили укрепить организм, развить выносливость или просто преодолеть себя, пробежав марафон, то бег на большие дистанции поможет в этом.

Особенности бега на короткие дистанции

1) Без элементов спринта не обходятся многие виды спорта, в том числе футбол, баскетбол и многие-многие другие. Интервальный и челночный бег также без него не обходятся.

2) Бег на короткие дистанции особым расположением пользуется у бодибилдеров и любителей других силовых видов спорта. Дело в том, что и в спринте, и в занятиях с отягощениями особую роль играют «быстрые» мышечные волокна, благодарно откликающиеся ростом на нагрузку.

Совмещение максимально быстрого бега и бодибилдинга целесообразно и приветствуется атлетами. Подтверждает плодотворность такого совмещения развитая мускулатура спринтеров и неплохие результаты в прохождении коротких дистанций «силовиков».

3) В отличие от джоггинга, которым могут заниматься широкие массы и даже использовать для лечения бегом разных заболеваний, спринт требует значительно лучших физических кондиций. К сердечнососудистой системе, мышцам, связкам и суставам ног предъявляются особые требования. Также далеко нелишня хорошая координация движений.

Соблюдение этих требований, а также тщательная разминка позволят не получить травму, в том числе в результате падения, и не «прибежать» к инфаркту.

4) Один из факторов, делающих спринтерский бег желанным «гостем» в различных тренировочных программах, — мощное воздействие на все системы организма, в том числе сердечнососудистую, помогающее ускорить метаболизм.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Дело в том, что бег на короткую дистанцию представляет собой высокоинтенсивную нагрузку, ставящую организм в жесткую стрессовую ситуацию. Особенно в сочетании с парашютом для бега. Краткосрочная мощная нагрузка требует срочного восполнения израсходованной энергии.

Это происходит на фоне недостатка кислорода, необходимого для биохимических реакций. Преодолевая стометровку, мы получаем не больше 10% кислорода от потребности.

Читайте также:  Мезентериальный тромбоз клинические рекомендации

Выйти из затруднительного положения с честью можно за счет ускорения обмена веществ.

При этом тренируется сердце, улучшается его кровоснабжение. Мы становимся более выносливыми. Более эффективным становится дыхание и параллельные с ним процессы.

5) Спринт, как и другие виды бега для похудения, помогает снизить лишний вес. Этому способствует ускоренный обмен веществ, а также необходимость восполнения израсходованной глюкозы из жировых запасов.

Рекомендации по проведению занятий

Бег на короткие дистанции, как и любой другой вид спорта, требует постепенного вхождения. Поэтому в первые занятия следует включать не больше двух прохождений дистанций с 3-4-х минутными перерывами между забегами. В эти перерывы можно походить, проделать легкие упражнения, растянуть мышцы или пробежаться легкой трусцой.

Спринт рекомендуется включать в тренировки не чаще двух раз в неделю в дни, свободные от других занятий. Его можно использовать в рамках проведения интервального бега.

По мере роста тренированности следует увеличивать длину и количество пробегаемых дистанций.

Так, при должном усердии можно будет довести количество пробегаемых промежутков длиной по 400 метров до 5 за тренировку. Хотя эти цифры не должны быть самоцелью.

При проведении тренировок следует неукоснительно ориентироваться на самочувствие.

———————-

Бег на короткие дистанции – отличный инструмент, помогающий нам становиться сильнее, выносливее и стройнее. Главное – с умом использовать потенциал спринтерского бега и разумно сочетать его с другими спортивными дисциплинами.

Стань стройной с тренером чемпионов Клаудио Рифелли (1-я неделя бесплатно)

Это интересно: «И много-много радости» или чем полезен бег (ответ пессимистам)».

George Riddler

Тактика стайерского бега

Тактика бега зависит от индивидуальных способностей и самочувствия спортсмена, причем некоторые тактики можно выполнять только опытным бегунам и под строгим контролем собственного пульса.

Выделим наиболее популярные и эффективные тактики:

  • Быстрый финиш. Такая тактика основывается на максимальном ускоренно во время финишного отрезка. Подходит далеко не всем, так как немногие спортсмены способны бежать на граничном пульсовом режиме. При этом очень важно сохранить силы на дистанции, держать собственные темп и не обращать внимания на соперников. Важно не сильно отстать от лидеров и настигнуть их на финише.
  • Лидирование. Эта тактика подходит бегунам, которые умеют держать высокий темп на всей дистанции, но не обладают хорошим финишным спуртом. Лидирование предусматривает выход на первую позицию с самого начала и сохранения ее до финиша, с постепенным увеличением отрыва. Преимуществом такой тактики является возможность диктовать собственный темп соперникам.
  • Рваный бег. Наиболее сложная тактика, которая под силу немногим, так как предусматривает работу на граничном пульсе. Очень важно выйти в лидеры со старта, чтобы диктовать собственный темп. Для этого выполняется быстрое ускорение, которое не все спортсмены могут поддержать. Затем следует замедление для восстановления сил, допускается потеря лидирующих позиций. Затем после определенного отрезка снова выполняется ускорение с выходом в лидеры.
Читайте также:  Свищ

Такая тактика позволяет избавиться от многих соперников, которые неспособны выдержать рваный темп. Очень важно правильно оценить собственные силы и научиться распределять периоды ускорения и отдыха.

Подготовка спринтеров и марафонцев

И последний аспект, который надо разобрать, чтобы была полная картина. Обывателям думается, что тренировки марафонцев – это 2-3 часа низкоинтенсивных аэробных нагрузок в неделю. Но это абсолютно не так. Марафонец может пробегать 200 км в неделю, тренируется 20 и более часов. У кенийцев 3-4 забега ежедневно. Велогонщики на большую дистанцию тренируются по 4-6 часов в день. И это важнее всего в данном сравнении. Такие тренировки не имеют ничего общего с обычной аэробной нагрузкой любителей, которые просто хотят похудеть.

Даже если вы будете бегать по часу каждый день, вы все равно тренируетесь в 3-6 раз меньше, чем элитный марафонец. Благодаря чему, кстати, у вас больше времени на правильные тренировки с отягощениями (которые намного больше повлияют на вашу фигуру).

А когда речь заходит о тренировках спринтеров, маятник качается в противоположную сторону. Будто бы возможны только два варианта: ВИИТ или бесконечные тренировки на выносливость. В действительности возможно различное сочетание нагрузок, которое приводит (или не приводит) к наилучшим результатам.

Напоследок отмечу, что тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы – не то же самое, что тренировки на выносливость. А подготовка спринтеров – вовсе не такой ВИИТ, как кажется массам. Но это уже тема для другой статьи.

Перевод:

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Спортивный доктор Александр Корчагин о беговых травмах

Важные ответы о беге от рекордсмена России по марафону Леонида Швецова

SmartReading: «Бег по шоссе для серьезных бегунов»

Полный гид: как правильно бегать

Расскажите друзьям:Максим Кудеров Вторник, yandex_partner_id = 127772; yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’; yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1; yandex_direct_type = ‘horizontal’; yandex_direct_limit = 4; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_header_bg_color = ‘FEEAC7’; yandex_direct_title_color = ‘0000CC’; yandex_direct_url_color = ‘006600’; yandex_direct_text_color = ‘000000’; yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = false; (»);

Техника безопасности

Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.

При этом скоростная работа должна составлять не более 8% от общего недельного километража. Но это именно интервальный, напряжённый бег с чередованием ускорений и отдыха.

Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.

Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.

Про обувь мы уже написали – она должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов – это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы.

С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям. Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.